Ne szépítsük: baromira nehéz egészségesen étkezni úgy, ha kora reggel ébredsz, akár napi több órát utazol, sokáig vagy az irodában, a nap végén edzenél is, esetleg még ételintoleranciád is van, de közben azért élnéd is az életed.
Ez kimerítő, és sokan sajnos pont emiatt nem tudnak kellő figyelmet fordítani az egészségükre.
Ezért hoztam most néhány tippet ahhoz, hogy hogyan építs fel egy olyan rendszert, amelyben nem kekszen és hambin élsz, hanem tápláló ételekkel látod el magad a nap folyamán, akkor is, ha nem otthon vagy, esetleg nincs időd sokat főzni.
1. Otthoni bőséges reggeli
Készítsd el este reggelid, például a zabkásádat az áztatós módszerrel:
– már abba a dobozba tedd a zabot (szénhidrát), amelyben elviszed, (így eggyel kevesebbet kell mosogatni:)
– öntsd fel picivel több tejjel, mint amennyi ellepi
– tegyél hozzá chia magot (zsír/fehérje)
– egy marék fagyasztott gyümölcsöt (rost, szénhidrát)
– esetleg ha van, és szereted: fehérjeport.
Én még azért szeretek ehhez tenni egy kis mogyoró/pisztácia krémet is (zsír), ha az ízvilághoz is passzol.
Így reggel nem veszítesz időt, lesz egy tápláló reggelid, amiből ha elég nagy adagot készítesz, akkor még egy délutáni étkezésre is elegendő lehet!
Ha a kásákat nem szereted, készíts szendvicset, tedd hűtőbe, és reggel mehet a melegszendvics sütőbe. Ha nem akarsz vele bajlódni, és belefér egy kisbolt, lehetőleg ne 5 darab barackos péküstivel akard megváltani a világot, hanem egy bőséges szendviccsel.
Ha más sós reggelire vágysz, szintén gyors és szuper megoldás 1-2 tojást felverni, serpenyőben egy oldalát megsütni, a másikra pedig tortillát tenni.
Ételérzékenység esetén, (ha fogyasztasz húst), akkor néhány darab (a lehető legmagasabb hústartalmú, adalékanyagmentes) virsli, gluténmentes kenyér/lapkenyér/pufirizs egy választott kencével, paradicsomos babbal és zöldségekkel is szuper opciót jelenthetnek!
2. Ha van hűtő: használd ki!
Nem kell minden nap dobozokkal felpakolva érkezned, ha azon a napon, amikor kevesebb cuccal (például nem mész edzeni, vagy bent hagytad a gépet) érkezel, beviszel 2-3 napra elegendő ebédet.
Ezért javasoltam a reggelinél is az egyszeri nagy adag elkészítését, hiszen időt spórolsz vele, és dupla annyi ennivalód lesz.
Mi ennek a célja?
Egyértelműen az agy tehermentesítése, hiszen rengeteg energiát igényel az, ha minden nap valami újat kell kitalálni. Nem kell.:)
A nagyobb adagokkal megspórolod a porciózásra, és mosogatásra szánt időt, plusz biztosan elegendő ételed lesz, egyetlen egy dobozból.
3. Kisméretű dobozokban a köztes étkezés
Nem kell azért éhezned 4 órán keresztül, mert egymást követik a megbeszélések.
Egy kisméretű zárható doboz sok lehetőséget rejt: olajos magvak, datolya, étcsoki, aszalt gyümik, sőt még mogyoróvaj is könnyen szállítható, kis helyet foglal, és az ilyen váratlan események során el tud látni kellő energiával, amíg nem tudsz főétkezéshez jutni.
Konkrétan minden táskámban van egy IKEÁ-s mini, kék fedelű kör alakú doboz (ami a képen is szerepel). Akkor is, ha csak “jövök-megyek” hiszen nem lehet tudni, mikor húzódik el egy program, jön közbe bármi más.
Helyet nem foglal, természetesen nem is romlandó ételeket hordozok magammal, viszont amikor szükség van rá, életmentő lehet.
4. A közeli kisbolt felderítése
Ha a munkahelyed közelében van egy kisbolt, könnyebb dolgod van, hiszen nem kell előző este mindent a táskádba elpakolnod, elegendő beszerezned az uzsidat például az ebédszünetben, vagy amikor van lehetőséged 10 percre kimenni.
Mit érdemes ilyenkor beszerezni?
Friss gyümölcsöt, akár egy szendvicset, ha találsz pékséget, joghurtot, humuszt, aszalt gyümit, kencéket, magvakat, stb.
Időhiány miatt jöhetnek azok az előre bekészített zab/rizskásák, amelyeket csak forró vízzel fel kell önteni, de ezt érdemes felturbózni, különben azzal a nagyjából 180 kalóriával nem fog túl sok energiával ellátni.
(Ezt láthattad a 3. pontnál lévő képen is:)
Egyébként hosszútávon jobbnak látom otthon készíteni a zabkását, de amikor nincs idő, még így is jobb, mint éhezni egész délután, vagy ropit rágcsálni.
Figyelj arra, hogy a bolti kása-termékek között akadnak olyanok, amelyek makrotápanyagai valamivel jobbak: például kevesebb cukrot tartalmaznak, esetleg több rostot, vagy több fehérjét.
Megéri 1-2 perc alatt átfutni, milyen lehetőségek vannak, de még jobb, ha kiválasztod azokat, amikről tudod, hogy már ízben beváltak számodra, és laktatóbbnak érezted, és mint biztonsági étel, mindig hozzáférsz.
Én általában ilyenkor, ha éhesebb vagyok, délután veszek egy fehérjés zabkását, egy kis gyümölcsöt, legutóbb 2 db szilvával, és fahéjjal turbóztam, plusz étcsoki mindig van nálam:) így ezzel mindig eltelítődöm addig, amíg hazaérek, ha pedig munka után edzeni megyek, akkor is lesz kellő energiám.
5. Optimális tápanyageloszlás
Minden törekvésed megnehezíted, ha nem megfelelően vannak az étkezéseid összeállítva. 3 darab csokis keksz nem tesz ki egy komplett étkezést, ne várd, hogy utána órákra jóllaksz.
Ahogyan hiába pakolsz előre ebédnek mondjuk 2 napi natúr csirkemellet, ha nincs mellé köret, csak egy kis sali. Az nem köret:D
Törekedj arra, hogy szénhidrátot, fehérjét, és zsírokat is tartalmazzanak az étkezéseid, a lassabb felszívódás és hosszabb teltségérzet érdekében!
Például: elkészült a lasagne, szedj ki belőle 2 nagyobb adagot, és mellé a vegyél mondjuk madársalátát. Ha van lehetőséged a hűtőben töbféle étel tárolására, akkor a salit is hagyd bent a munkahelyeden, és a másnap reggeli szendvicsed mellé is jól fog majd jönni!
Vagy, ha ételérzékenység miatt nagyon nehezen választasz ételeket, mindenre IS érzékeny vagy, ez a kedvenc gyors ebéd opcióm:
Quinoa + currys fehérbab (Bonduelle konzerv) + avokádó
Garantált ízélmény, sokáig eltelít, és este annyi időt kell rászánni, amíg a quinoa megfő, minden mást csak egymás mellé kell pakolni.
Ami a legfontosabb
Érdemes minden étkezésre előre kiválasztani 3-4 biztonsági ételt, amelyet bármikor, bárhol be tudsz szerezni, és ami minden hasznos tápanyaggal el fog téged látni.
Ehhez hasznos lehet leülni, és valóban leírni azt, hogy mik ezek az ételek. Nekem is vannak okosságok a hűtőmön, amik a bevásárlást is segítik, és leveszik rólam az állandó agyalás terhét. 🙂
Egy kakaós csiga nem a legjobb biztonsági étel, mivel nem fog hosszan táplálni téged, és ez nem egy funkcionális, hanem inkább egy élvezeti étel, amivel szintén nincs gond, csak tudjuk hova helyezni a napirendünket tekintve: tehát ne erre építsünk, hogy munka után majd a pékség lesz az első utunk.
A cél az, hogy a lehető legegyszerűbben oldjuk meg ezt a kérdést, és hogy tehermentesítsük magunkat. Nulladik lépés mindig a bevásárlás, hiszen ha otthon könnyen és sokoldalúan felhasználható alapanyagok vannak, akkor könnyebb lesz az ételkészítés is!
Segíthetek neked elindulni?
Amennyiben úgy érzed, támogatásra van szükséged, jelentkezz a táplálkozási tanácsadásomra! Ekkor 60 perc alatt közösen megtaláljuk azt, ami téged hátráltat, és segítek neked megtalálni a megoldást, hogy elérd a vágyott céljaid!
